Saturday, August 3, 2019
Exercise Prescription :: Exercise Physiology
à à à à à Date of Birth: 09/01/77 à à à à à Sex: Female à à à à à Height: 61â⬠à à à à à Weight: 113 lbs à à à à à Resting Heart Rate: 58 bpm à ·Ã à à à à Health problems or injuries: Previous lower back injuries à ·Ã à à à à Medications that may influence heart rate: None à ·Ã à à à à Risk of cardiovascular or orthopedic injury: None à ·Ã à à à à Individual preferences for exercise: Jogging, swimming, hiking, mountain biking, resistance ball, free weights, yoga à ·Ã à à à à Individual dislikes for exercise: à à à à à à à à à à Stationary bike, treadmill, some weight machines à ·Ã à à à à Individual program objectives and goals: 1)à à à à à Maintain health 2)à à à à à Increase core strength 3)à à à à à Increase lean body mass 4)à à à à à Decrease body fat percentage 5)à à à à à 5 months to train for triathlon: Need to increase speed and endurance in running, biking, and swimming à ·Ã à à à à Opportunities Live close-by gym with pool, weights, and aerobics classes Live close by running and biking trail Gym available at both jobs à ·Ã à à à à Barriers Varied work schedule Sometimes need partner or personal trainer for motivation à ·Ã à à à à Expected Results ââ¬Å"After 5 months of training I expect to be moderately stronger and more efficient in all areas of activity as well as see a reduction in body fat and an increase in lean body mass.â⬠Cardiovascular/Respiratory Training Schedule Warm-up: Before Running: Do 5 minutes of light walking. Before Bicycling: Do 1 set of 10-15 of stationary lunges without weights and do leg stretches (including quadriceps, hamstrings, calves and glutes). Before Swimming: Do full-body stretching with 5 minutes freestyle swimming. Cool Down: After Running: Do 5 minutes of light walking and stretch all leg muscles. After Bicycling: Do 5 minutes of light cycling and stretch all leg muscles. After Swimming: Do 5 minutes of easy freestyle swimming and do full-body stretches for flexibility. Running Exercise #à à à à à Timeà à à à à Setsà à à à à Type R1à à à à à 10 minutesà à à à à ---à à à à à Light run R2à à à à à 20 minutesà à à à à ---à à à à à Intervals ââ¬â alternating 1 min. light run w/ 1 min. moderate run R3à à à à à 30 minutesà à à à à ---à à à à à Moderate Run Bicycling Exercise #à à à à à Timeà à à à à Setsà à à à à Type B1à à à à à 10 minutesà à à à à ---à à à à à Light cycling B2à à à à à 20 minutesà à à à à ---à à à à à Intervals ââ¬â alternating 1 min. light cycling w/ 1 min. moderate cycling B3à à à à à 30 minutesà à à à à ---à à à à à Moderate cycling Swimming Exercise #à à à à à Timeà à à à à Setsà à à à à Type S1à à à à à 10 minutesà à à à à ---à à à à à Breast stroke, butterfly, back stroke, freestyle S2à à à à à 20 minutesà à à à à ---à à à à à Breast stroke, butterfly, back stroke, freestyle S3à à à à à 30 minutesà à à à à ---à à à à à Breast stroke, butterfly, back stroke, freestyle L1: 30-45 minutes of any exercise above at intervals (1 min. light/1 min. moderate). If swimming, do 1 lap light/1 lap moderate intervals. Week #à à à à à Mon.à à à à à Tues.à à à à à Wed.à à à à à Thurs.à à à à à Fri.à à à à à Sat.à à à à à Sun. 1à à à à à *R1, B1, S1, R2à à à à à ---à à à à à *R3, S2à à à à à ---à à à à à *B2, S3à à à à à *L1, B3à à à à à --- *Note: Each exercise does not have to be done simultaneously. Because of varied work schedule and other activities, spread exercises according to amount of free time. Core Strength Training Warm-up: Do 5 a minute walk or do 5 minutes of the movements of the following exercises without the weight and so light full-body stretches.
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